SAKHAPRESS Для сохранения и укрепления здоровья в период самоизоляции необходимо особенно внимательно относиться к своему питанию и физической форме.
В связи с пандемией коронавирусной инфекции сейчас, как никогда, необходимо поддерживать хороший иммунитет, чтобы иметь возможность сопротивляться болезням и вообще быть в работоспособном состоянии. В обычной жизни этому способствуют разнообразное питание, свежий воздух, занятия спортом и в целом активный образ жизни. Сейчас мы почти все лишены этого.
Как укрепить здоровье в условиях самоизоляции, рассказывает главный врач ГАУ РС (Я) «Поликлиника №1», кандидат медицинских наук Алевтина Эверстова.
- Для сохранения и укрепления здоровья в период самоизоляции необходимо особенно внимательно относиться к своему питанию и физической форме. Если невозможно изменить ситуацию, то надо изменить отношение к ней.
Можно представить себе, что это детокс-программа после длительной зимы. Во время детокс-программ, кроме тщательного подбора продуктов, рекомендуется снизить двигательную активность, но использовать грамотные физические упражнения, не требующие много сил, но работающие на все основные группы мышц и, обязательно, дыхательную гимнастику. Я коротко расскажу об основных принципах питания. У каждого могут быть свои варианты в зависимости от возраста, вкусовых предпочтений и доступности продуктов.
Итак, к питательным и полезным продуктам относятся:
- Овощи , фрукты и ягоды: свежие, замороженные, сушёные.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
- Злаки: кукуруза, рис, геркулес, ячмень, макаронные изделия с содержанием белка не менее 12 гр.
- Жиры: растительное масло, различные орехи и семена.
- Мясо нежирных сортов, к которым относятся курица, дичь (оленина, сохатина, зайчатина, нежирные утки) рыба и яйца.
- Молочные и кисломолочные продукты.
Рекомендую придерживаться следующих принципов питания:
1. Употребляйте умеренное количество пищи, поскольку во время самоизоляции наша физическая деятельность ограничена, и мы тратим меньше энергии, чем обычно. Ограничьте потребление жиров. Не стоит искать «утешения» в еде, чтобы не переедать, придерживайтесь распорядка и употребляйте пищу в одно и то же время. Следует ограничить потребление соли, постараться не солить блюда, чтобы не было отеков, лучше экспериментировать с зеленью и специями, чтобы придать блюдам вкус.
2. Ограничьте потребление сахара, отдавая предпочтение свежим фруктам. Альтернативой могут стать замороженные фрукты, ягоды, фрукты в собственном соку и сухофрукты без сахара.
3. Лучше готовить еду на пару, в духовке, тушить или использовать гриль.
Уделяйте достаточное время трапезе, ешьте спокойно, отложите телефон и другие гаджеты во время еды.
4. Готовьте еду, используя натуральные продукты, а не полуфабрикаты для быстрого приготовления: они содержат большое количество натрия, который задерживает воду в организме и приводит к отёкам, повышению артериального давления.
5. Не употребляйте алкоголь или, по крайней мере, сократите его потребление. Он ослабляет иммунную систему и причиняет вред независимо от количества.
6. Пейте в основном воду, воздержитесь от сладких и подслащенных напитков, тем более, газированных.
7. Воздержитесь от употребления снеков и сладостей.
8. Потребляйте достаточное количество клетчатки, так как она полезна для пищеварительной системы и помогает избежать переедания. Для этого нужно включить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. Их надо есть не менее 500 гр. в день.
И немного об утренней зарядке, ну как без нее! Все упражнения надо делать в комфортной свободной одежде в проветриваемом помещении и с хорошим настроением. Движения плавные, неторопливые. Если стоять неудобно, то можно делать сидя. Вначале разминаем пальцы и кисти рук как в школе, «мы писали - мы писали, наши пальчики устали…».
Дальше, занимаем исходное положение стоя:
1 Голову запрокидываем назад и вперед 5-6 раз.
2 Круговые движениями головой налево и направо 5-6 раз.
3 Правым ухом достаем правое плечо – 5-6 раз, левым ухом достаем левое плечо 5-6 раз.
4 Поднимаем правое плечо – опускаем вниз – поднимаем левое плечо 5-6 раз.
5 Круговые движения плечами вперед – назад 5-6 раз.
6 Поднимаем обе руки вверх и вниз 5-6раз.
7 Руки на поясе, наклон туловища вперед 5-6 раз.
8 Руки на коленях. Круговые движения в коленных суставах по часовой и против часовой стрелки по 4 раза.
9 Круговые движения в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 4 раза сначала правой ногой, потом, левой ногой.
А дыхательная гимнастика поможет увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии.
Исходное положение - стоя
1 Поднимаем обе руки вверх, делаем вдох и выдох 5-6 раз. Дышим животом, чтобы хорошо провентилировались нижние отделы легких.
2 Руки на поясе, делаем вдох и выдох 5-6 раз соединяя нижние края лопатки.
3. Руки перед грудью, делаем вдох, правая рука – вперед, при выдохе назад 5-6р. Левая рука – вперед – вдох, при выдохе назад.
4 Обе руки вперед – делаем вдох – на себя - выдох 5-6 раз
5 «Самолеты» - руки в стороны, наклон – влево вдох, наклон – в право выдох 5-6 раз
6 Поднимаем обе руки вверх, делаем вдох и выдох 5-6 раз.
Дыхательные упражнения лучше делать за 2 часа до сна, тогда и спится крепче.
Придерживаясь принципов правильного питания, делая утреннюю зарядку и дыхательную гимнастику, вы сможете с пользой для своего здоровья провести время самоизоляции. Эти простые упражнения не отнимают много времени и прибавят сил и хорошего настроения. Будьте здоровы!
Марина ЗАБОТИНА.
SAKHAPRESS @sakhapress1