Переедание - не слабость, а сигнал: так организм реагирует на внутреннюю тревогу. Почему спорт, сериалы и скроллинг соцсетей лишь ненадолго заглушают тревогу, а потом аппетит возвращается с новой силой?
Психолог Алтана Алексеева раскрывает правду о связи тревоги, стресса и расстройств пищевого поведения.
- Алтана, в прошлый раз мы остановились на том, что переедание и расстройства пищевого поведения (РПП) – это способ справиться с неврозом. Если человек хочет похудеть и избавиться от РПП, с чего ему начать?
- Начать нужно с понимания: переедание часто выступает как стратегия избегания или борьбы с тревогой. Многие пытаются «заглушить» её разными способами – спортом, просмотром сериалов, скроллингом соцсетей. На короткое время это даёт эффект, но проблема остаётся.
- Но ведь спорт полезен, а отдых перед сериалом – это нормально. В чём проблема?
- Проблема не в самих действиях, а в их цели. Если вы бежите в спортзал не ради здоровья и удовольствия, а чтобы «сжечь» тревогу, или включаете сериал, чтобы отвлечься от неприятных чувств, - это избегание. Оно не решает корень проблемы, а лишь временно приглушает симптомы. Тревога вернётся – и, скорее всего, с новой волной тяги к перееданию.
- Получается, бороться с тревогой бесполезно?
- Бороться напрямую – да, это часто контрпродуктивно. Представьте шторм: вы не можете его остановить, но можете научиться оставаться на плаву. Для этого нужна психологическая устойчивость – способность выдерживать тревогу, не разрушаясь.
- Звучит сложно. Как наработать такую устойчивость?
- Один из ключевых инструментов – осознанность, как бы это заезженно ни звучало. Я люблю объяснять это через метафору «якоря». Представьте судно в бухте во время шторма: оно качает на волнах, но оно не уносится в океан, потому что брошен якорь.
«Бросить якорь» в моменте тревоги – значит вернуться в настоящее, в контакт с телом и окружением. Это не борьба с тревогой, а принятие факта: «Да, она есть, но я остаюсь здесь и сейчас».
- А как практически «бросить якорь»?
- Есть, к примеру, упражнение – техника «5‑4‑3‑2‑1». Она помогает быстро вернуться в реальность и снизить накал тревоги: найдите вокруг себя пять предметов определённой категории (например, пять круглых вещей или пять предметов синего цвета), осознайте четыре точки опоры тела: пятки на полу, спина на стуле, локти на коленях и т. д. Почувствуйте физический контакт с поверхностью. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на движении воздуха, ощущении прохлады на вдохе и тепла на выдохе. Прислушайтесь и выделите два звука вокруг (тиканье часов, шум за окном, дыхание) и назовите одно позитивное утверждение о себе или ситуации («Я в безопасности»). Это упражнение возвращает вас в «здесь и сейчас», не отрицая тревоги, а позволяя наблюдать за ней со стороны.
- Интересный подход. Но возникает вопрос: а зачем вообще учиться «жить с тревогой»? Почему нельзя её просто снять?
- Потому что попытка «снять» тревогу – это ещё одна форма избегания. Тревога – естественная физиологическая реакция организма на стресс. Она была нужна нашим предкам для выживания, и полностью избавиться от неё невозможно. Все мы испытываем тревогу – вопрос в её интенсивности и том, как мы с ней справляемся. Когда мы учимся выдерживать её, не поддаваясь импульсам в т. ч. перееданию, мы перестаём быть заложниками эмоций. Мы начинаем действовать осознанно, а не по команде тревоги.
- То есть цель не в том, чтобы избавиться от тревоги, а в том, чтобы научиться с ней сосуществовать?
- Именно так. Это похоже на отношения с капризным соседом: он шумит, мешает, но вы не можете его выселить. Зато можете поставить хорошую звукоизоляцию, договориться о правилах или просто научиться не обращать внимания на отдельные звуки.
Когда вы развиваете устойчивость – перестаёте винить себя за тревогу («Я слабый, раз волнуюсь»), снижаете зависимость от «быстрых решений» (еда, соцсети); начинаете замечать истинные потребности (усталость, одиночество) и находить здоровые способы их удовлетворения.
- Что бы вы посоветовали тем, кто только начинает этот путь?
- Будьте терпеливы. Навык устойчивости, как и любой другой, требует практики. Не ждите мгновенных результатов. Начните с малого. Обратитесь за поддержкой. Психолог – не «спасатель», а проводник. Он поможет подобрать индивидуальные инструменты и не даст сойти с пути.
Помните: тревога – не враг. Это сигнал, который можно научиться понимать и использовать во благо. А победа над перееданием начинается с принятия себя – даже в моменты слабости.