Шашлыки и фигура: как не набрать вес в майские праздники — советы фитнес-тренера Дарьи Кожевниковой

Майские праздники – долгожданный отдых на природе, встречи с друзьями и, конечно же, традиционные шашлыки. Но для многих это время оборачивается страхом набрать лишние килограммы.

Мы пообщались с известным якутским фитнес-тренером Дарьей Кожевникова, которая уверена: праздники и хорошая фигура вполне совместимы!

Шашлык – не враг, если знать меру

«Многие мои клиентки перед праздниками впадают в панику: «Дарья, что делать, я же всё испорчу!» А я отвечаю: расслабьтесь и получите удовольствие. Один-два дня не разрушат ваш прогресс, если подходить к делу с умом», - улыбается Дарья.

Советы от Дарьи Кожевниковой по выбору мяса:

Лучший выбор: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба

Осторожно: свиная шея, баранина, колбаски и сосиски (много скрытых жиров)

«Калорийность 100 грамм свиной шеи - это около 500 ккал, а куриной грудки - всего 165 ккал. Разница очевидна!» - поясняет тренер.

Секреты правильного маринада

Забудьте про майонез и жирные соусы! Дарья рекомендует:

- Кефир или натуральный йогурт

- Лимонный сок

- Минеральную воду

- Специи: паприка, кориандр, черный перец, травы

- Лук и чеснок

«Маринад на кефире с травами делает мясо нежным и добавляет минимум калорий. А еще это вкусно! Ну и потом не забываем, что дача – ваш бесплатный фитнес-клуб: здесь всегда есть чем заняться. Прибраться, навести порядок после зимы. Пока шашлык жарится, не сидите на месте! Можете также поделать упражнения» - делится Дарья.

Дарья составила специальный комплекс упражнений для дачи, для которых не нужно оборудование:

5 упражнений на даче:

1. Приседания - 3 подхода по 15-20 раз

Пока ждете мясо, сделайте приседания. Это задействует крупные мышцы ног и сжигает много калорий.

2. Выпады - по 10 раз на каждую ногу

Идеально делать на лужайке. Укрепляют ягодицы и бедра.

3. Отжимания - 3 подхода по 10-15 раз

Можно отжиматься от скамейки или земли. Работают руки, грудь и пресс.

4. Планка - 30-60 секунд

Статическое упражнение, которое включает все мышцы корпуса. Вы ведь можете посоревноваться кто дольше простоит на планке – игры на свежем воздухе – лучшее что может быть на шашлыках.

5. Берпи - 10 раз

Самое энергозатратное упражнение. Если хотите «сжечь» кусочек шашлыка - это оно!

«Достаточно 20-30 минут такой тренировки, чтобы компенсировать праздничный обед. Главное - не лениться!» - мотивирует Дарья.

Подвижные игры: худеем с удовольствием!

Кто сказал, что фитнес - это только серьезные упражнения? Дарья уверена: подвижные игры на свежем воздухе сжигают жир не хуже тренажерного зала!

Топ-5 игр для сжигания калорий:

Волейбол - 250-350 ккал/час

«Отлично работает все тело, плюс командный дух!»

Бадминтон - 200-300 ккал/час

«Развивает реакцию и сжигает калории незаметно.»

Футбол - 400-500 ккал/час

«Рекордсмен по сжиганию калорий. После часа футбола можно смело позволить себе лишний кусочек мяса!»

Дартс на природе (мишени на деревьях) - 150-200 ккал/час

«Не так интенсивно, но зато работает концентрация и мелкая моторика.»

Догонялки с детьми - 300-400 ккал/час

«Самый веселый способ потратить калории. Дети - лучшие тренеры!»

«Час активных игр заменяет полноценную кардиотренировку. Вы веселитесь, общаетесь, а жир при этом тает. Идеально!» - смеется Дарья.

Важно: отдых – это тоже тренировка!

Один из главных советов Дарьи может удивить: не забывайте отдыхать!

«Многие думают: Раз праздники, надо отработать каждый кусочек торта. Это ошибка. Восстановление - такая же часть тренировочного процесса, как и сами упражнения. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются, а организм регулирует вес», - объясняет фитнес-тренер.

Почему важен отдых:

- Снижается уровень кортизола (гормон стресса, который способствует набору веса).

- Восстанавливаются мышцы после тренировок.

- Улучшается сон, а это напрямую влияет на метаболизм.

- Предотвращается перетренированность и выгорание.

«Если вы всю неделю интенсивно тренировались, а на майские решили просто отдохнуть на даче, погулять, спокойно поесть – это нормально! Не корите себя. Вашему телу нужна перезагрузка. Иногда день отдыха полезнее, чем очередная изматывающая тренировка», - уверяет Дарья.

План идеального майского дня от Дарьи Головня:

Утро: легкая зарядка на свежем воздухе (15-20 минут)

Завтрак: омлет с овощами или творог

День: активные игры с друзьями/детьми, прогулка

Обед: 150-200г шашлыка из постного мяса + много овощей на гриле

После обеда: спокойный отдых, общение, можно вздремнуть

Вечер: неспешная прогулка (30-40 минут)

Ужин: легкий салат или кефир

Дарья Кожевникова подчеркивает: «Не нужно впадать в крайности. Можно и шашлык поесть, и фигуру сохранить. Главное – осознанность, умеренность и движение. А еще - умение наслаждаться моментом и давать себе отдых. Ваше тело скажет вам спасибо! Помните: майские праздники бывают раз в году. Проведите их с пользой для тела и души!»