Здоровое сердце: Эффективные рекомендации для тех, кому за 55

Достигнув отметки пятидесятилетия, мы более чем когда-либо осознаём важность благополучия. Сердце, основной трудяга нашей системы, требует особенного ухода.

В возрасте свыше 55 лет происходит снижение метаболической активности, а также уменьшается упругость сосудов; однако это не означает неизбежного конца! Это призыв обратить внимание на необходимость стать самым надежным союзником своему сердцу. Поддержание энергии и здоровья на продолжительное время обеспечат базовые, однако крайне действенные привычки.

Десять основных рекомендаций, которыми полезно руководствоваться всем, публикует канал "Фитнес с GoodLooker".

Жизнь – в движении

С течением времени уровень физической активности уменьшается автоматически, однако недостаток движения представляет главную угрозу для здоровья сердца и сосудов. Систематические занятия спортом способствуют поддержанию веса тела, уменьшению давления крови и концентрации вредного холестерина, укрепляют сердце, повышая его выносливость.

Рекомендация: Не стоит перегружаться интенсивными занятиями. Начинайте с 30-минутных ходьбы ежедневно в активном ритме. Прекрасно подходит сканьская прогулка: использование специальных тростей уменьшает давление на суставы и активизирует большее количество мышечных групп. Приобретите практичный трекер активности или задействуйте мобильное приложение – установите задачу совершать ежедневно от 7000 до 10000 шагов.

Следите за уровнем давления

Высокое артериальное давление нередко развивается без видимых признаков, однако постепенно ослабляет кровеносные сосуды, повышая вероятность сердечных приступов и инсультов. С достижением 50-летнего возраста рекомендуется систематически контролировать артериальное давление, независимо от самочувствия.

Рекомендация: приобретите домашний прибор для измерения давления. Проверяйте уровень давления дважды в день – по утрам и вечерам, находясь в расслабленном положении. Создайте отдельный журнал для фиксации данных измерений – такой подход облегчит подбор адекватного лечения врачом, если возникнет необходимость. Для снижения давления полезно употреблять блюда, содержащие много калия: например, печёный картофель, плоды бананов и урюк.

Проверьте рацион питания

Питание оказывает непосредственное воздействие на состояние кровеносных артерий человека. Излишнее потребление солей, продуктов с высоким содержанием жира (мясо жирных сортов, сосиски, сливочное масло) и легкоусвояемых углеводов (кондитерские изделия, ржаная выпечка) способствует развитию атеросклероза, повышенного давления и ожирения.

Рекомендация: Основу вашего питания составьте из овощей, фруктов, неперетёртых злаков (например, гречка, овсяные хлопья), рыбы с низким содержанием жира и мяса птицы. Используйте методы варки на пару, запекания или тушения. Совет: замените соль на душистые травы, цитрусовый экстракт и пряности – это усилит вкус еды и поддержит здоровье сосудов.

Отслеживайте уровень компонентов крови

Повышенное количество низкомолекулярного липопротеина (ЛПНП) вызывает накопление отложений в кровеносных сосудах, сокращая их диаметр и ухудшая кровообращение. Необходимо также контролировать такие параметры, как уровни триглицеридов в крови, концентрации С-реактивного белка (индикатор воспалительных процессов в кровеносных сосудах) и сахара в крови. Повышение их уровня существенно повышает вероятность развития атеросклероза и осложнений в работе сердечно-сосудистой системы.

Рекомендация: Ежегодное проведение полного анализа липидов, теста на чувствительность к инсулину и уровня HbA1c является необходимым. Уменьшить уровень холестерина можно благодаря продуктам, богатым пищевыми волокнами, включая гречку, фрукты типа груш и яблок, морковку и бобы. Полезный совет – включать в салаты или завтраки по чайной ложке измельченных льняного семени или овсяных отрубей.

Следите за весом

С течением времени поддержание веса усложняется, а каждая лишняя единица массы увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток веса увеличивает вероятность возникновения различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендация: Избегайте строгих ограничений питания. Сосредоточьтесь на поэтапном переходе к новым привычкам: вместо майонеза выбирайте греческий йогурт, а вместо сладких закусок – небольшую порцию орехов или фруктов. Сбалансированный недостаток энергии и постоянная физическая активность обеспечат наиболее эффективный подход к достижению оптимального веса.

Питайся так же, как прежде, но получай двойную пользу благодаря 10 легкодоступных усилителей здоровья.

Избавьтесь от пагубных привычек

Табакокурение считается одним из наиболее серьезных рисков для здоровья. Никотин провоцирует сужение кровеносных путей, тогда как смолистые вещества наносят вред внутренней оболочке артерий, стимулируя прогрессирование атеросклеротических процессов. Даже вдыхание табачного дыма опасно. Избыток потребления спиртного способствует повышению давления и ускоряет старение сердца.

Рекомендация: Отказ от табака возможен всегда! Рекомендуется консультироваться со специалистами, так как новейшие терапевтические подходы облегчат прохождение этого этапа. Абстинентство от спиртного является наименее рискованным решением для сердечно-сосудистой системы. Российские специалисты по сердечно-сосудистой системе сходятся во мнении: нет абсолютно безвредного количества спиртного.

Эффективно контролируйте напряжение

Постоянное напряжение увеличивает концентрацию гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, вызывая ускорение пульса и рост артериального давления. Это особенно важно для старшеклассных граждан, регулярно обеспокоенных состоянием своего здоровья, социальной изоляцией или экономическими проблемами.

Рекомендация: Определите личный метод расслабления. Это могут включать взаимодействие с младшими родственниками, уход за огородом, наслаждение симфонической музыкой, решение головоломок или выполнение дыхательных упражнений. Основной метод: выполните медленный вдох на счет четыре, удерживайте воздух на семь секунд и плавно выпускайте его на восемь. Повторите 5-6 раз.

Высыпайтесь

Во время глубокого отдыха тело и сердечно-сосудистая система получают возможность восстановления сил. Постоянный дефицит сна вызывает дисфункцию метаболизма, рост артериального давления и усиление стрессовых реакций.

Рекомендуется обеспечивать себе сон продолжительностью от семи до восьми часов ежедневно. Установите вечерний порядок: проветрите помещение, расслабьтесь в тёплой ванне, погрузитесь в чтение книги. Совет: перед отходом ко сну (за час-два) уберите электронные устройства – излучение их дисплеев затрудняет выработку сонного гормона мелатонина.

Не забывайте регулярно проходить медицинские осмотры

Предупреждение заболеваний предпочтительнее их последующего исцеления. На начальных этапах многие заболевания развиваются скрытно. Постоянные консультации у специалиста позволяют обнаружить заболевание на ранней стадии, предотвращая его развитие в серьезную форму.

Рекомендуется ежегодно консультироваться у врача общей практики или кардиолога и проводить полный клинический и биохимический анализы крови. Регулярно проводите электрокардиограмму раз в год. Помимо регулярных электрокардиограмм и консультаций у семейного доктора, предусмотрены дополнительные исследования по рекомендации специалиста: непрерывное отслеживание артериального давления, круглосуточные кардиограммы, ультразвуковое исследование сердца.

Поддерживайте связь

Отсутствие общения и замкнутость оказывают вредное воздействие на состояние психики и тела, повышая вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем. Близость, привязанность и душевная теплота родных – наилучшее исцеление.

Рекомендация: Избегайте изоляции! Связывайтесь с родными и приятелями, проводите время вместе с соседями, регистрируйтесь в кружке хобби или записывайтесь на коллективные тренировки (например, плавание, медитация). Участие в добровольчестве предоставляет возможность осознать собственную значимость и расширить круг общения.

Уход за сердцем требует постоянного образа жизни, а не единичного мероприятия. Начинайте постепенно, последовательно реализуя советы, и ваша благодарность сердцу сохранится надолго.

Ранее Sakhapress писал о лучших ежедневных упражнениях для пожилых людей.